レシピカード【心と体にうれしいダイエットおかず10選】６

心と体にうれしいダイエットおかず10選6.pdf

【心と体にうれしいダイエットおかず10選】６

テーマは「飾っておいしい作っておいしい」レシピカードです。

今回は私が普段食べているダイエット主菜＋副菜をセットにしました。
トマトやなすなどの夏野菜から、キャベツやブロッコリーなどの通年～冬野菜を使用したレシピが多く含まれています。

子どもが生まれてからろくに運動する時間もとれず
仕事で焼き菓子やおやつのテイスティングをすることも多い日々ですが
ヘルシーで栄養価の高い料理を食べることで
大きな体重増加につながらずに済んでいます。

高コレステロール血症もだいぶ改善されました。

ポイントは、余分な動物性脂質（飽和脂肪酸）を減らし
補える部分は植物性で補いつつ
「おいしさ」をキープすること。

そして余計な塩分、糖分はカットすること（味を濃くしないこと）。

血糖コントロールを意識すること。

腸活を意識して腸内細菌叢を整えること。


おいしくない食事は
いくら栄養価が優れていても続きません（もしくはQOLが下がります）。

本レシピセットはおいしさをキープしつつも従来のレシピよりも低エネルギー、低コレステロール、栄養素・食物繊維豊富な仕上がりになっているので
いわゆるダイエットレシピに飽きてきた方にもおすすめです。

からだは必要な栄養素を補給してあげると
代謝回転がよくなります。

なにかの栄養素が欠乏すると
歯車がうまく回らなくなるのです。

本レシピは
「最近体が重い」
「ダイエットはしたいけど栄養不足にはなりたくない」
「健康的な食事にしたいけどおいしさをおざなりにはしたくない」
「家族の健康のためにごはん作りをしたい」
「栄養価がわかったレシピを作りたい」
「おいしくて体にいい料理を作りたい」
「家族が健康診断でひっかかり体質改善をする必要がある」
「巷に蔓延するダイエット情報にはもうこりごり」
「単品ダイエットや無理な制限はしたくない」
「運動時におすすめのメインおかずが知りたい」
「いつまでも自分の口から食べたい」
という方におすすめです。

大前提として、「ダイエット」とは「健康的な食事」や「生き方」、つまりライフスタイルのことです。
決して「痩せること」ではありません。

低体重な人は適正体重に
過体重な人も適正体重に
適正体重な人はより健康的な体組成に
筋トレ中の人は筋量増加に。

痩せるのではなく
血糖値を適切に維持したり
脂質異常症を改善したり
便通を改善したり
睡眠の質を改善したり
筋量を増やしたり＝体脂肪を下げたり
自分が心地よく過ごせる体を目指したりすること

それが「ダイエット」です。

今回のレシピセットは
✔高たんぱく質
✔なるべく低脂質
✔なるべく飽和脂肪酸控えめ
✔噛み応えがあり満腹中枢を刺激する
✔お野菜たっぷり
✔エネルギーが低い
✔栄養価が高い
✔かんたんで日々の食事に取り入れやすい
✔味の満足度が高い
✔つくりおきできる

内容になっているため、適切に摂取すれば適切な体へと変化していくはずです。お肉をヘルシーに食べるコツ、夏野菜で満足度を上げるコツが満載なので、ダイエット中でなくともおすすめですよ。

たんぱく源は少なからずコレステロールを含むので
脂質異常症の方はコレステロール量に注意しながら1日の摂取量を決めてください（コレステロール量が明記してあるので食べる量を決めやすいです）。

人それぞれ目的は異なるかと思います。
このレシピセットが、みなさんの理想の心と体に近づくきっかけになることを祈って…！



レシピの販売形式はページサイズ100×148mmのPDFです。

飾っておくだけでも可愛いので
ぜひはがきサイズの用紙に印刷してレシピカードとしてお使いください。

冷蔵庫に貼ったり
買い出しのとき持ち歩いたりして
日常使いしてくださいね。
（もちろんA4普通用紙に印刷していろいろ書き込みながら使ってもOKです！私はこちらの使い方の方が好きです！）


【心と体にうれしいダイエットおかず10選】６
・チキンのトマト煮→シンプルな調味料による調理のコツと鶏もも肉を使用する際の脂質カットの工夫
・ささみでチキンスティック→パサつきがちなささみの活用法/間食の考え方
・なすと生ハムのサラダ→なすの栄養価/アルコールを摂取する際の食べ方
・鶏ひき肉たっぷり卯の花→おからの栄養価・栄養成分/植物性脂質をとるコツ
・なめこともずくの酸辣湯→食物繊維をとりつつ糖質を抑えるコツ
・枝豆ときゅうりの香味漬け→きゅうりの栄養価・栄養成分/水溶性ビタミンを摂取しきるコツ
・湯むきトマトの塩水漬け→ダイエット時の脱水症の予防/トマトの栄養価
・ブロッコリーのにんにくオイル和え→ブロッコリーの栄養価/ブロッコリー加熱のコツ
・ヘルシーコールスロー→コールスローを低脂質にするコツ/キャベツの栄養価
・湯かけキャベツのCaサラダ→乾物を使用した和え物のコツ/牛乳以外からCaをとるコツ

※特定原材料8品目のうち、牛乳・小麦・卵・かに・そば・くるみ・落花生は不使用です。特定原材料に準ずるもののうち、鶏肉・豚肉・大豆を使用しています。

パソコンにダウンロードし、スマホと共有しておけば
何度でも閲覧、印刷可能なのでとっても便利ですよ。

〈おうち印刷推奨環境〉
サイズ…ハガキサイズ 100×148mm
用紙…インクジェットはがき用紙/フォトマット紙
印刷…短辺とじ両面印刷/きれい
もしくは
サイズ…A4サイズ 210×297mm
用紙…普通紙
印刷…2枚割付/きれい

〈レシピ情報〉
栄養価計算…あり（エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・コレステロール・食物繊維・食塩相当量）
栄養解説…あり（なぜその食材がいいのか、なぜこの調理法なのか、よりヘルシーに食べるには…といったポイントを解説しています。このレシピに限らず、ダイエット向きの食材を選ぶ知識が身につきます。対象となる性別・年代、1回の摂取量を規定していないため、栄養素の多寡を語る際の基準があるわけではありません。なので今回はレシピを100kcalあたりに換算
し、食品表示基準　別表第12　栄養成分の補給ができる旨の表示の基準値と照らし合わせ評価に用いました。参考になれば幸いです。）

〈その他〉
データ形式…PDF（ハガキサイズ 100×148mm）
使用フォント…はれのそら明朝/Alata
価格…1レシピ220円　10レシピ＝￥2,200　　※栄養学的解説が長く1レシピで2枚のものあり。10レシピ15枚（両面印刷した場合）のセットです

※紙のレシピカードと勘違いされて購入されるお客様が増えております。こちらはデータコンテンツなので、ご自身でダウンロードしてお使いください。

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※携帯電話、スマートフォンやタブレットなどは正常にダウンロードできない可能性があるため、パソコンからダウンロードしてください（BASEの仕様上）。

※レシピの内容（間違いの発見等）以外のお問い合わせにつきましては、BASEもしくはお使いの端末メーカーにお問い合わせください。

※写真やレイアウトはイメージです。変更になる場合もありますのでご了承ください。