健康的にやせる！1週間ダイエット献立（10～12月分）

健康的にやせる！1週間ダイエット献立（10～12月分）.zip

【健康的にやせる！1週間ダイエット献立（10～12月分）】

健康的に、かつ食べるのを我慢せずやせたい方向けのダイエット献立のまとめ版です。
PDF6つ（献立＆栄養価詳細）がセットになっています。

献立の詳細は各商品説明欄をご覧ください。

こちらのセットは3か月分（55,000円）入って3万円の
超お得セットになっています…！！

今年（来年？）こそ本気でダイエットしたい！という方に向けて
エールの気持ちを込めた価格設定にしました。

すべての方が、食べる幸せを維持しつつ
健康的な体型になれますように◎

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DAY1朝
●カッテージハニーマフィン
●ゆでブロッコリー＆ゆでたまご
●にんじんとりんごのビネガーサラダ
●キウイヨーグルト

DAY2昼
●ビビンそうめん
●冷やしトマト
●りんご
●シナモンラテ

DAY3夜
●雑穀ごはん
●かつおのたたき～たっぷり野菜だれ～
●白菜とトマトのおみそ汁
●ブロッコリーときのこのサラダ　
●みかん

DAY4朝
●雑穀ごはん　
●Ca卵焼き　
●白菜とトマトのおみそ汁
●つくおきサラダ　

DAY5昼
●お豆腐そうめん　
●ブロッコリーと卵のサラダ　
●バナナオレ　

DAY6夜
●雑穀ごはん
●ゆでしゃぶと塩麹野菜のパワーサラダ
●たっぷり野菜とさばの豆乳汁
●丸ごと炙りピーマンのしょうがぽん酢

DAY7朝
●納豆ごはん（雑穀米）
●たっぷり野菜とさばの豆乳汁
●キウイヨーグルト

間食用レシピ
●即席チョコムース風
●ベイクドアップル
●のり塩ポップコーン
●はちみつホットミルク

つくりおきレシピ
●レンチンとりむね
●にんじんの梅きんぴら
●きのこの塩麹蒸し
●ゆで小松菜

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DAY8昼
さばサラダうどん
さしみこんにゃく
きょうの鉄分葉酸ヨーグルト
緑茶

DAY9夜
雑穀ごはん
たたきごぼうと牛肉の甘辛煮
にんじんとりんごのビネガーサラダ
きのこの塩麹蒸し
みかん

DAY10朝
りんごジャムチーズサンド
にんじんとりんごのビネガーサラダ
和風サラダ　
シナモンラテ

DAY11昼
雑穀ごはん
キャベツとピーマンの卵とじ
グリルかぼちゃのサラダ

DAY12夜
雑穀ごはん
たっぷり大豆のCaつくね
小松菜とひじきのおかかマヨ
ブロッコリーのさくらえび和え
シナモンラテ　

DAY13 朝
かぶのオートミール中華粥
ひじきとブロッコリーのサラダ
さつまいもとエリンギの黒ごまきんぴら
バナナオレ

DAY14昼
骨にいいチーズチキンカレー
雑穀ごはん
にんじんといちじくのミントラペ
柿

間食用レシピ
●ふかし芋のシナモンバター
●食べるりんごティージャム
●黒ごまバナナアイス

つくりおきレシピ
●かぼちゃのグリル
●丸ごとグリルかぼちゃ
●うすしおひじき
●レンジで蒸しなす
●ふかし芋
●きのこの塩麹蒸し

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DAY15夜
雑穀ごはん　150g
骨太餃子　8個
小松菜とにんじん、きくらげのごま和え　150g
蒸しカリフラワー　50g

DAY16朝
デトックス納豆ごはん　1人前
柿とにんじんのラペ　150g
シナモンラテ　1杯（200g）→間食にまわしてもOK

DAY17昼
ピリ辛豆乳春雨ヌードル　1人前
野菜スティック　100g
みかん　1個（100g）
ホットウーロン茶　200g

DAY18夜
雑穀ごはん　150g
えびと大豆もやしの水餃子　8個
にんじんの梅きんぴら　100g
蒸し白菜のおかかぽん酢　100g
ゴールドキウイ　1個

DAY19朝
焼き芋　1/2本（180g）
ゆで卵　1個
ゆでブロッコリー　50g
きゅうりスティック　1本（100g）
かき　1個（150g）
シナモンラテ　1杯（200g）→間食にまわしてもOK

間食用レシピ
●水切りヨーグルトとキウイのはちみつがけ
●焼き芋
●セミドライ干し柿

つくりおきレシピ
●うすしおキャベツ
●とろあま蒸し白菜
●蒸しカリフラワー
●柿とにんじんのラペ

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全献立レシピ付き！
さらに間食レシピとつくりおきレシピが付いてくるお得なセットです◎
それをさらに3か月分のセットにし、よりお得にしました。

*献立内容に関するご質問やご相談、ダイエットへのアドバイス等は含まれていません。個別サポートをご希望の場合はInstagramのDMまたは公式HPよりお問い合わせください。

*成人女性（30～49歳身体活動レベルⅡ、もともと1日2,050kcal摂取と仮定）の場合、20日で1kg、40日で2kg、2か月で3kgのスピードでやせていくことが想定される内容です。ただし、パーソナルサポートではないため食事全体や運動のアドバイスをすることはできず、体重減少を保証するものではありません。

*ダイエットをしていない方にもとってもおすすめです！食事摂取基準で定められているすべての栄養素をまんべんなくとれる献立になっています。野菜1日350gもらくらくクリアです。やせる目的でない方は、自由に喫食量を増やしてください。

*減塩はすべての基本です。高血圧や糖尿病、脂質異常症等の発症予防・重症化予防のためにもおすすめの献立です。喫食量はご自身の体格や目標とする体重に合わせてコントロールしてください。

*いつものレシピよりさらに塩分を制限しています。「薄い」「味が決まっていない」と感じることもあるかもしれませんが、これが食塩相当量1日6.5g未満を目指す献立です。味覚は順応していくので、継続し、この味付けに慣れてみてください。外食や市販のお惣菜がすべてしょっぱく感じるようになったら高血圧の足音が遠のきます。

*食事摂取基準は「毎日絶対守らなければならない数値」ではありません。あくまで「習慣的にこんなエネルギー量、栄養素量ですごせば健康でいられる可能性が高まるよ」という基準です。そもそもアトウォーター係数ですら、新の値は炭水化物 4kcal、たんぱく質 4kcal、脂質 9lcal…ではなく、炭水化物 3.5～4.5kcal、たんぱく質 3.5～4.5kcal、脂質 8.5～9.5kcal…といった幅があります。つまり、米100gに含まれるエネルギーは3.5kcalで計算すると264.6kcal、4.5kcalで計算すると340.2kcalです。米100gのエネルギー含有量は264.6kcalから340.2kcalの”どこかにある”のです。
…いかがでしょうか？ふだん「やばい！100kcalとりすぎちゃった！」と自分を責めるのがいかに無意味かわかりますね。どうか献立の数値にとらわれて1g単位で計量するのではなく「こう食べると栄養バランスが整うんだ」「こう調理すると脂質が少なくできるんだ」と学びに使っていただけますように。

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取り組み方

１．1日1献立をとり入れる
２．つくりおきを常備して日々の食事にとり入れる
３．おやつは間食レシピに
４．慣れてきたらDAY1～3で1日、DAY4～6で1日…とすると栄養価が整いダイエット効率UP
５．なるべく毎日体重を計測（朝一排尿後）する
６．食事や体重の記録を付けるとより効果が出やすい（レコーディングダイエット）

*ダイエットをする場合”睡眠”も非常に重量なキーワードになってきます。平均7～7時間半は寝られるよう睡眠の確保に努めましょう。しっかり寝ると食欲を抑えるホルモン”レプチン”が分泌され、無理なくダイエットができます。逆に睡眠不足になると”グレリン”という食欲増進ホルモンが出るため、気持ちとは裏腹に食べたくなってしまうことがあります。食欲は意志の力でコントロールしようと思ってもできません。まずは寝ましょう！

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内容
・健康的にやせる！1週間ダイエット献立（10月分）…PDF（A4サイズ縦）37ページ
・健康的にやせる！1週間ダイエット献立表詳細（10月分）…　PDF（A4サイズ横）70ページ
・健康的にやせる！1週間ダイエット献立（11月分）…PDF（A4サイズ縦）41ページ
・健康的にやせる！1週間ダイエット献立表詳細（11月分）…　PDF（A4サイズ横）77ページ
・健康的にやせる！1週間ダイエット献立（12月分）…PDF（A4サイズ縦）31ページ
・健康的にやせる！1週間ダイエット献立表詳細（12月分）…　PDF（A4サイズ横）70ページ

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参考文献
日本人の食事摂取基準2025年版
日本食品標準成分表2020年版（八訂）