健康的にやせる！1週間ダイエット献立（10月分）

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【健康的にやせる！1週間ダイエット献立（10月）】
*Instagram：＠fujifab12のサブスクリプションに登録している方限定商品となります。

2025/10/23追記　本日より一般販売とさせていただきます！部数限定商品ですので、在庫がなくなり次第販売終了となりますので、悪しからずご了承ください。

初の献立レシピです！
健康的にダイエットしたい方向けの、おいしくてからだにやさしい1週間献立（1日1食作成想定）です。


各個人に必要なエネルギー量や栄養素量は
性別、年齢、身体活動量によって変わってきます。

食事摂取基準で示しているエネルギーはあくまで参考ですし
栄養素の量も”平均的な摂取量”を示しています。

つまり、エネルギーの摂取量および消費量のバランス＝エネルギー収支バランス　を確認するためには、体重の変化やBMIをモニタリングする必要がありますし
栄養素が過不足なくとれているかを確認するためには、体調や睡眠、心の調子等をヒアリングする必要があります。

”献立”というものはどこまでいっても
非常にパーソナルなものなのです。

なので、今まで”献立”は個別依頼をいただいた方に限って販売してきました。

しかし、多くの方から「ダイエット献立がほしい！」「日々悩まずに料理がしたい！」「パーソナル献立は興味があるけど手が出ない」「ジムで教えてもらう献立が味気なさ過ぎて続けられない」というご要望・ご相談をいただき
今回販売するに至りました。

もちろん、献立は個別対応のほうがいい。
でも、栄養価の整った食事は、多くの方にとってダイエットの支えとなるはずです（少なくとも、対象者さん用に作った献立を食べていると私も勝手にやせていきます）。


管理栄養士のサポートのないダイエットは
一時的に大きく体重が減少するかもしれませんが
骨量や筋肉量など減らしたくないところまで落ちてしまい
将来の骨粗鬆症やロコモティブシンドローム、無月経などにつながることも。

無理なダイエットをしてしまい、摂食症を発症する可能性だってあります。

本来ダイエットとは「生きるために必要な栄養素を過不足なくとり入れること」

管理栄養士の作った栄養価の整ったメニューで代謝を正常化し
生き方としての”ダイエット”をしてみませんか？

⸝⸝ ⸝⸝ ⸝⸝ ⸝⸝ ⸝⸝ ⸝⸝ ⸝⸝

DAY1朝
●カッテージハニーマフィン
●ゆでブロッコリー＆ゆでたまご
●にんじんとりんごのビネガーサラダ
●キウイヨーグルト

DAY2昼
●ビビンそうめん
●冷やしトマト
●りんご
●シナモンラテ

DAY3夜
●雑穀ごはん
●かつおのたたき～たっぷり野菜だれ～
●白菜とトマトのおみそ汁
●ブロッコリーときのこのサラダ　
●みかん

DAY4朝
●雑穀ごはん　
●Ca卵焼き　
●白菜とトマトのおみそ汁
●つくおきサラダ　

DAY5昼
●お豆腐そうめん　
●ブロッコリーと卵のサラダ　
●バナナオレ　

DAY6夜
●雑穀ごはん
●ゆでしゃぶと塩麹野菜のパワーサラダ
●たっぷり野菜とさばの豆乳汁
●丸ごと炙りピーマンのしょうがぽん酢

DAY7朝
●納豆ごはん（雑穀米）
●たっぷり野菜とさばの豆乳汁
●キウイヨーグルト

間食用レシピ
●即席チョコムース風
●ベイクドアップル
●のり塩ポップコーン
●はちみつホットミルク

つくりおきレシピ
●レンチンとりむね
●にんじんの梅きんぴら
●きのこの塩麹蒸し
●ゆで小松菜

全献立レシピ付き！
さらに間食レシピとつくりおきレシピが付いてくるお得なセットです◎

個人依頼（オリジナルレシピの作成込み・1献立3万）ですと21万～かかるところを
今回は2万円で販売いたします！

*献立内容に関するご質問やご相談、ダイエットへのアドバイス等は含まれていません。個別サポートをご希望の場合はInstagramのDMまたは公式HPよりお問い合わせください。

*成人女性（30～49歳身体活動レベルⅡ、もともと1日2,050kcal摂取と仮定）の場合、20日で1kg、40日で2kg、2か月で3kgのスピードでやせていくことが想定される内容です。ただし、パーソナルサポートではないため食事全体や運動のアドバイスをすることはできず、体重減少を保証するものではありません。

*ダイエットをしていない方にもとってもおすすめです！食事摂取基準で定められているすべての栄養素をまんべんなくとれる献立になっています。野菜1日350gもらくらくクリアです。やせる目的でない方は、自由に喫食量を増やしてください。

*減塩はすべての基本です。高血圧や糖尿病、脂質異常症等の発症予防・重症化予防のためにもおすすめの献立です。喫食量はご自身の体格や目標とする体重に合わせてコントロールしてください。

*いつものレシピよりさらに塩分を制限しています。「薄い」「味が決まっていない」と感じることもあるかもしれませんが、これが食塩相当量1日6.5g未満を目指す献立です。味覚は順応していくので、継続し、この味付けに慣れてみてください。外食や市販のお惣菜がすべてしょっぱく感じるようになったら高血圧の足音が遠のきます。

*食事摂取基準は「毎日絶対守らなければならない数値」ではありません。あくまで「習慣的にこんなエネルギー量、栄養素量ですごせば健康でいられる可能性が高まるよ」という基準です。そもそもアトウォーター係数ですら、新の値は炭水化物 4kcal、たんぱく質 4kcal、脂質 9lcal…ではなく、炭水化物 3.5～4.5kcal、たんぱく質 3.5～4.5kcal、脂質 8.5～9.5kcal…といった幅があります。つまり、米100gに含まれるエネルギーは3.5kcalで計算すると264.6kcal、4.5kcalで計算すると340.2kcalです。米100gのエネルギー含有量は264.6kcalから340.2kcalの”どこかにある”のです。
…いかがでしょうか？ふだん「やばい！100kcalとりすぎちゃった！」と自分を責めるのがいかに無意味かわかりますね。どうか献立の数値にとらわれて1g単位で計量するのではなく「こう食べると栄養バランスが整うんだ」「こう調理すると脂質が少なくできるんだ」と学びに使っていただけますように。

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取り組み方

１．1日1献立をとり入れる
２．つくりおきを常備して日々の食事にとり入れる
３．おやつは間食レシピに
４．慣れてきたらDAY1～3で1日、DAY4～6で1日…とすると栄養価が整いダイエット効率UP
５．なるべく毎日体重を計測（朝一排尿後）する
６．食事や体重の記録を付けるとより効果が出やすい（レコーディングダイエット）

*ダイエットをする場合”睡眠”も非常に重量なキーワードになってきます。平均7～7時間半は寝られるよう睡眠の確保に努めましょう。しっかり寝ると食欲を抑えるホルモン”レプチン”が分泌され、無理なくダイエットができます。逆に睡眠不足になると”グレリン”という食欲増進ホルモンが出るため、気持ちとは裏腹に食べたくなってしまうことがあります。食欲は意志の力でコントロールしようと思ってもできません。まずは寝ましょう！

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内容
・健康的にやせる！1週間ダイエット献立（10月分）…PDF（A4サイズ縦）37ページ
・健康的にやせる！1週間ダイエット献立表詳細（10月分）…　PDF（A4サイズ横）70ページ

ZIP形式でダウンロード可能です。通信環境の整った場所でパソコンからダウンロードすることを推奨いたします。


参考文献
日本人の食事摂取基準2025年版
日本食品標準成分表2020年版（八訂）